Крестоцветные овощи виды и польза

Крестоцветные овощи

Краткий обзор

Крестоцветные овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и защитными растительными соединениями. Они часто содержат большое количество витамина K, фолиевой кислоты, кальция и витамина C.

Диеты, богатые крестоцветными овощами, могут снизить риск сердечных заболеваний, укрепить кости и иммунитет, а также значительно улучшить микрофлору кишечника.

Большинство из этих овощей можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, что делает их удобными для включения в рацион в том числе детокс программ.

Крестоцветные овощи виды и польза

• Брокколи
  

  Один из самых известных крестоцветных овощей. Этот нежный на вкус овощ насыщен важными питательными веществами, такими как магний, калий, витамин B6, витамин C, фолат и клетчатка. Такой состав делает брокколи полезной для детоксикации, антиоксидантной защиты, синтеза ДНК, деления клеток, созревания эритроцитов, а также для регулирования артериального давления и функционирования нервной системы.

  Пищевая ценность одной чашки вареной брокколи:

  • Калории: 54,6
  • Белок: 3,72 г
  • Углеводы: 11,2 г
  • Клетчатка: 5,14 г
  • Магний: 32,8 мг (8%)
  • Калий: 458 мг (10%)
  • Витамин А: 120 мг (13%)
  • Витамин B6: 0,312 мг (18%)
  • Фолиевая кислота: 168,4 мкг (42%)
  • Витамин C: 101,2 мг (112%)

  Брокколи содержит сульфорафан, который образуется при взаимодействии глюкорафанина и фермента мирозиназы, что происходит при измельчении или пережевывании брокколи. Сульфорафан обладает значительными противораковыми свойствами. Интересно, что добавление активных источников мирозиназы, таких как порошок семян горчицы, к приготовленной брокколи может повысить биодоступность сульфорафана.

• Брюссельская капуста
  

  Брюссельская капуста богата разнообразными питательными веществами, включая витамин K, витамин C, калий, витамины группы B и клетчатку. Это делает её мощным антиоксидантом, поддерживающим иммунную систему, укрепляющим кости и сердце, полезным для очищения артерий, детоксикации и улучшения пищеварения.

  Пищевая ценность одной чашки вареной брюссельской капусты:

  • Калории: 56,2
  • Белок: 3,98 г
  • Углеводы: 11,08 г
  • Клетчатка: 4,06 г
  • Железо: 1,87 мг (10%)
  • Калий: 494 мг (11%)
  • Марганец: 0,354 мг (15%)
  • Витамин А: 120 мкг (13%)
  • Витамин C: 96,8 мг (108%)
  • Фолиевая кислота: 93,6 мкг (23%)
  • Витамин K: 109 мкг (91%)

  Брюссельская капуста, как и брокколи, содержит сульфорафан, обладающий значительными противораковыми свойствами. Его усвоение улучшается в присутствии мирозиназы, которая, например, содержится в порошке семян горчицы.

• Капуста
  

  Красная и зеленая капуста богаты витаминами C, K, A и клетчаткой. Всего одна чашка обеспечивает 84% от рекомендуемой нормы витамина C и более половины суточной потребности в витамине K. Это делает капусту полезной для костей, сердца, иммунной системы, детоксикации и защиты от свободных радикалов.

  Пищевая ценность одной чашки вареной краснокочанной капусты:

  • Калории: 85,2
  • Белок: 2,25 г
  • Углеводы: 11,25 г
  • Витамин A: 101 мкг (11%)
  • Витамин B6: 0,321 мг (19%)
  • Витамин C: 75,8 мг (84%)
  • Витамин K: 63,2 мкг (53%)
  • Калий: 380 мг (8%)

  Краснокочанная капуста обладает дополнительными полезными свойствами благодаря содержанию антоцианов — растительных пигментов, придающих ей яркий цвет. Эти флавоноидные соединения могут помочь защитить здоровье сердца и предотвратить атеросклероз, или накопление жировых веществ в артериях.

• Цветная капуста
  

  Цветная капуста — отличная и доступная низкоуглеводная альтернатива продуктам с высоким содержанием углеводов. Этот нежный на вкус овощ богат витамином C, клетчаткой, а также содержит значительное количество витамина K и фолиевой кислоты.

  Пищевая ценность цветной капусты:

  • Калории: 83,2
  • Белок: 3,1 г
  • Углеводы: 8,2 г
  • Клетчатка: 3,2 г
  • Калий: 483 мг (10%)
  • Витамин C: 66,1 мг (73%)
  • Фолиевая кислота: 78,4 мкг (20%)
  • Витамин K: 30,2 мкг (25%)

  Кроме низкого содержания углеводов и высокого содержания витаминов и минералов, цветная капуста содержит защитные растительные соединения, такие как полифенолы, флавоноиды и глюкозинолаты. Чем меньше термической обработки она проходит, тем лучше сохраняются эти соединения.

• Руккола
  

  Листовой зеленый овощ, Хотя она редко становится основой блюда, руккола является отличной добавкой благодаря высокому содержанию витамина K и заметному количеству фолиевой кислоты.

  Пищевая ценность одной чашки рукколы:

  • Калории: 10
  • Белок: 1 г
  • Углеводы: 1,46 г
  • Клетчатка: 0,64 г
  • Витамин C: 6 мг (7%)
  • Фолиевая кислота: 38,8 мкг (10%)
  • Витамин K: 43,6 мкг (36%)

  Руккола также содержит глюкозинолаты и флаваноловые антиоксиданты, такие как кемпферол, кверцетин и гликозид изорамнетина, что делает ее антиоксидантом и помощником в поддержании когнитивных функций.

• Капуста кале
  

  Кале считается суперпродуктом благодаря своему впечатляющему набору питательных веществ. Всего одна чашка вареной капусты кале полностью покрывает суточную потребность в витаминах C и K, а также обеспечивает более четверти суточной нормы кальция и витамина A. Она также является хорошим источником железа, калия, фолиевой кислоты и магния.

  Пищевая ценность одной чашки вареной капусты кале:

  • Калории: 59,8
  • Белки: 4,07 г
  • Углеводы: 1,46 г
  • Клетчатка: 5,72 г
  • Кальций: 354 мг (27%)
  • Железо: 2,24 мг (12%)
  • Магний: 45,5 мг (11%)
  • Калий: 485 мг (10%)
  • Витамин A: 318 мкг (35%)
  • Фолиевая кислота: 65 мкг (16%)
  • Витамин C: 91,1 мг (101%)
  • Витамин K: 543 мкг (453%)

  Помимо витаминов и минералов, кале содержит ряд растительных соединений с мощной антиоксидантной активностью, таких как каротиноиды, флавоноиды, включая кверцетин и кемпферол, а также глюкозинолаты. Кале также богата клетчаткой, что делает её отличным помощником в детокс-программах и поддержке здоровья пищеварительной системы, костей и сердца.

Источники