Новости, обзоры, статьи

Руккола

Краткое описание

Руккола богата витаминами A и C, а также лютеином и зеаксантином, что наделяет её антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Эти компоненты способствуют улучшению здоровья глаз, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В дополнение к этому, руккола содержит калий, кальций, фосфор, магний и витамин K, которые важны для регулирования кровяного давления и поддержания здоровья костей. Как и другие виды крестоцветных, руккола обладает низким содержанием жиров и высоким уровнем клетчатки.

Питательная ценность

БЖУ:

Калорийность 25 кКал.
Жиры — 0,66 г,
Белки — 2,58 г,
Углеводы — 3,65 г.

Витамины:

Витамин A 119,0 мкг (13,20%)
Бета-каротин 1 424,0 мкг (28,50%)
Витамин K 108,6 мкг (90,50%)
Витамин C 15,0 мг (16,70%)
Витамин B2 0,1 мг (6,60%)
Витамин B5 0,4 мг (8,70%)
Витамин B6 0,1 мг (5,60%)
Витамин B9 97,0 мкг (24,30%)

Минералы:

Кальций 160,0 мг (16,00%)
Железо 1,5 мг (14,60%)
Магний 47,0 мг (11,80%)
Фосфор 52,0 мг (7,40%)
Калий 369,0 мг (7,90%)
Медь 0,1 мг (8,40%)
Марганец 0,3 мг (14,00%)

Как руккола работает на организм

Рукколу обычно используют как добавку к основному блюду, а не едят в больших количествах, и поэтому её нельзя рассматривать как основной источник витаминов и минералов. Важно отметить, что руккола содержит глюкозинолаты — серосодержащие соединения, которые, при измельчении или пережевывании, распадаются на изотиоцианаты с антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Руккола также содержит флавоноидные антиоксиданты, такие как кверцетин, кемпферол и гликозид изорамнетина. В сочетании с витаминами C и A, которые также являются антиоксидантами, эти соединения могут улучшить детоксикационные свойства рукколы, а также поддерживать когнитивные функции.

Польза рукколы

Поддержка здоровья костей

Высокое содержание витамина K в рукколе способствует улучшению усвоения кальция и может помочь в профилактике остеопороза.
Детоксикация организма

Существующие в рукколе хлорофилл, витамин C, изотиоцианаты, кверцетин и кемпферол помогают организму выводить токсины, а также нейтрализовать тяжелые металлы, химикаты и пестициды. Это может предотвратить повреждение ДНК, что важно для предотвращения преждевременного старения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Профилактика пороков развития плода

Руккола является отличным источником фолата — витамина группы B, необходимого для синтеза ДНК и другого генетического материала. Это особенно важно для беременных женщин или тех, кто планирует беременность, так как нехватка фолата может привести к порокам развития плода.

Риски при употреблении рукколы

Нет оснований полагать, что руккола вредна. Но некоторые обстоятельства могут заставить задуматься:

При приеме антикоагулянтов, избыточное количество витамина K может снизить их эффективность, так как витамин K играет ключевую роль в свертывании крови.
Также, хотя это и редкость, возможна аллергия на рукколу, особенно у людей, страдающих от сезонной аллергии.

Вопросы о рукколе

Сырая или приготовленная руккола — что полезнее?

Чаще всего рукколу употребляют в сыром виде, чем в приготовленном. Хотя при приготовлении часть питательных веществ может теряться, это не столь критично. Способы приготовления также имеют значение: например, обжаривание в масле может помочь сбалансировать горечь и улучшить усвоение витамина K.

Как уменьшить горечь рукколы?

Руккола имеет острый вкус, который не всем по нраву. Однако её горечь отлично сочетается с некоторыми свежими фруктами и сливочным сыром, создавая гармоничное сочетание сладкого и острого. Альтернативно, можно смешивать рукколу с кремовыми соусами или заправками, чтобы смягчить вкус.

Источники

Список

Белл Л., Вагстафф К. Ракетоведение: обзор фитохимических и связанных со здоровьем исследований видов Eruca и Diplotaxis . Food Chem X.
Таффнер Дж., Чернава Т., Эрлахер А., Берг Г. Новое понимание архей, связанных с растениями, и их функционирования в рукколе (Eruca sativa Mill.) . J Adv Рез .
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья. Антиоксиданты: подробно. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
Коннолли EL, Сим M, Травика N и др. Глюкозинолаты из крестоцветных овощей и их потенциальная роль при хронических заболеваниях: исследование доклинических и клинических данных . Front Pharmacol.
Waheed Janabi AH, Kamboh AA, Saeed M, et al. Продукты, богатые флавоноидами (Frf): перспективный нутрицевтический подход к борьбе с заболеваниями, сокращающими продолжительность жизни . Iran J Basic Med Sci.
Национальный институт рака. Крестоцветные овощи и профилактика рака. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
Morrison MEW, Hobika EG, Joseph JM и др. Потребление крестоцветных овощей и рак поджелудочной железы: исследование случай-контроль . Cancer Epidemiol.
Зурбау А., Ау-Йенг Ф., Бланко Мехия С. и др. Связь различных источников фруктов и овощей с сердечно-сосудистыми исходами: систематический обзор и метаанализ перспективных когортных исследований . J Am Heart Assoc.
Коннолли EL, Сим M, Травика N и др. Глюкозинолаты из крестоцветных овощей и их потенциальная роль при хронических заболеваниях: исследование доклинических и клинических данных . Front Pharmacol.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Преимущества здорового питания. https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html
Ли Н., У Х., Чжуан В. и др. Потребление крестоцветных овощей и изотиоцианата и множественные последствия для здоровья . Химия пищевых продуктов.
Мори Н., Шимазу Т., Чарват Х. и др. Потребление крестоцветных овощей и смертность среди взрослых среднего возраста: проспективное когортное исследование . Clin Nutr.
Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Питательные вещества и биоактивные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных способностей: перспективное исследование. Неврология.
Министерство сельского хозяйства США FoodData Central. Руккола, сырая. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169387/nutrients
Цугава Н., Шираки М. Витамин К в питании и здоровье костей . Питательные вещества.
Эбара С. Пищевая роль фолата . Congenit Anom (Киото).
Avila DS, Puntel RL, Aschner M. Марганец в здоровье и болезни . Met Ions Life Sci.
Дамиани Э., Алоя А.М., Приоре М.Г. и др. IgE-опосредованная реакция, вызванная приемом рукколы (Eruca sativa) в сравнении со спектром белков Brassicaceae . Allergol Immunopathol (Madr).
Патель С., Сингх Р., Прейсс К.В., Патель Н. Варфарин . В: StatPearls.

На этой странице упоминались:

Кальций Железо Медь Фосфор Магний