Марганец (Mn)

Марганец (Mn): важный микроэлемент для обмена веществ и костной ткани

Марганец (Mn) — это эссенциальный микроэлемент, который играет важную роль в метаболизме аминокислот, углеводов и холестерина. Он участвует в формировании костной ткани, предотвращает окислительный стресс и способствует нормальной работе центральной нервной системы. Несмотря на то, что марганец требуется в малых количествах, его недостаток может повлечь за собой значительные изменения в организме.

Тезисное перечисление полезных действий марганца

• Поддерживает здоровье костей и хрящей
• Участвует в синтезе соединительной ткани
• Способствует метаболизму аминокислот и углеводов
• Предотвращает окислительный стресс
• Способствует нормальному функционированию мозга
• Участвует в процессе свертывания крови

Пищевые источники марганца

Рекомендуемая суточная доза марганца для взрослых колеблется от 1,8 до 2,3 мг. Этот микроэлемент необходимо получать из пищи, ввиду невысокой способности организма накапливать его в больших количествах. Чаще всего дефицит марганца встречается у людей с несбалансированным питанием.

• Гвоздика (молотая) — 60 мг (3000% РСП)
• Фундук — 6.2 мг (310% РСП)
• Тыквенные семечки — 4.5 мг (225% РСП)
• Пекан — 4.5 мг (225% РСП)
• Овсяные хлопья — 4 мг (200% РСП)
• Киноа (вареная) — 1.5 мг (75% РСП)
• Тофу — 1.5 мг (75% РСП)
• Коричневый рис (вареный) — 1.1 мг (55% РСП)
• Шпинат (вареный) — 0.9 мг (45% РСП)
• Ананас свежий — 0.9 мг (45% РСП)

РСП (рекомендуемая суточная потребность) для марганца — 2 мг для взрослых. Марганец стабилен при приготовлении пищи, однако кислоты и щелочи могут влиять на его усвояемость. Избыток железа в рационе может влиять на снижение абсорбции марганца. Гвоздика и другие специи содержат рекордное количество марганца, но употребляются в малых количествах, поэтому их вклад в суточную норму незначителен. Орехи, семена и цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис) — оптимальные источники марганца в рационе. Избыток марганца встречается редко, но возможен при злоупотреблении добавками.

Признаки дефицита марганца

Дефицит характеризуется проблемами с костной тканью и суставами, нарушениями обмена веществ, уровнем сахара в крови, а также ухудшением когнитивных способностей и настроения.

Польза марганца

• Здоровье костной системы
  

  Марганец играет ключевую роль в формировании и поддержании костной ткани, улучшая минерализацию костей, что важно для профилактики остеопороза в старшем возрасте.

• Защита от окислительного стресса
  

  Как компонент супероксиддисмутазы, марганец защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов, что снижает риск хронических заболеваний и преждевременного старения.

• Метаболизм и энергия
  

  Участвуя в ферментативных реакциях, марганец способствует обмену аминокислот и углеводов, что в свою очередь повышает общий уровень энергии и улучшает физическую выносливость.

• Поддержка нервной системы
  

  Марганец участвует в синтезе нейротрансмиттеров, необходимых для нормальной работы мозга, что способствует улучшению когнитивных функций и эмоциональной стабильности.

• Способствует заживлению ран
  

  Микроэлемент необходим для синтеза коллагена, улучшающего регенерацию тканей и заживление ран, оказывая общее положительное воздействие на состояние кожи.

Прочее

Марганец взаимодействует с другими микроэлементами и витаминами. Избыток марганца может вызвать токсичность, особенно при ингаляции его паров. Для людей с заболеваниями печени может быть целесообразным ограничение его потребления. В рационе здорового человека марганец должен быть сбалансирован с уровнем железа и цинка для поддержания общего здоровья.

Меры предосторожности, риски, противопоказания марганца

Вопросы о марганце

Источники